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[生活] 6个方法让你快速睡着 试图让眼睛疲劳

发表于 2015-02-28 11:14:53

睡眠和空气、食物、水一样,是人类生活的基本必需品。良好的睡眠是维持生理与精神健康的重要基础,每个人的体质和对睡眠的需求有所差异,但不管睡眠时间的长短,重要的是当睡眠受到干扰,人体无法恢复耗竭的体力与精神,将会衍生出许多健康问题。 

  日本睡眠医学专家梶村尚史认为,早上无法顺利起床,是大脑还处于疲备状态的证据。睡眠品质不佳,会影响判断力与记忆力,并造成反应迟缓,使得工作效率低落,脾气也会逐渐变得暴躁。那么,要如何改善失眠症状,提升睡眠品质?以下6个方法提供给你参考。

  1. 房间不要开灯 
  现代人因为生活习惯的变化,不分昼夜皆灯火通明,加上经常压缩睡眠时间,甚至日夜颠倒,让身体无法接收睡眠的提示,因而造成睡眠品质不佳。“日出而作,日落而息”是人类适应环境后自然形成的生活规则,所以为了改善失眠问题,需要营造最佳的睡觉环境,睡觉时尽量保持房间全黑,不要有光线,即使上厕所,也尽可能只开夜灯。

  研究证实,在夜晚睡觉时,大脑会分泌较多的褪黑激素,具有降低血压、减缓心跳速率、提高免疫力等作用,还能帮助人类脑细胞松弛,进入睡眠状态。因为,光线会抑制褪黑激素的生成,夜晚如果开着灯睡觉,会产生“光压力”,影响身体正常的新陈代谢,睡眠品质低落,免疫功能下降,导致疾病产生。因此,房间应无任何光源,让褪黑激素分泌完全,才能达到促睡的效果。

   2. 试图让眼睛疲劳 
  在睡觉前一小时,应停止激烈的运动,忘掉公事和烦恼,转为静态和缓的活动,将会让睡眠获得改善,不过应避免使用智慧型手机、平板等会发出蓝光的电子产品,因为蓝光会抑制褪黑激素的生成,明亮的荧幕也会刺激交感神经,影响睡眠品质。 

  可以选择阅读杂志等轻松的读物,也可以尝试保持清醒状态,努力睁大眼睛,不断地提醒自己不要睡着、不要睡着,这些都会使得眼睛感到疲惫,进而开始出现睡意。


  3. 运用大脑静思冥想 
  晚上睡不着时,流传着用数羊的方法来克服失眠,其实有其道理,运用大脑进行静态的精神活动,想像旅游途中所见的景色、思考每个注音符号开头的动物,或是回想一天中说的话、做的事情等等,利用静思冥想让大脑疲倦,平稳焦虑的心情,分散失眠的注意力,将有助于入眠。


   4. 避免半夜吃东西 
  吃太饱或太饥饿都会干扰睡眠品质,尤其是半夜进食,反而会因为胃部开始消化运作,使得大脑更加清醒。不过,平时即可在睡前1-2小时或晚饭后2-3小时,吃些像是牛奶、香蕉、葵花子、海带、燕麦等等低蛋白质且富含色胺酸的食物。 

  睡前应减少摄取易使脑部清醒的高蛋白质食物,以免睡眠品质不佳;而色胺酸则有助于褪黑激素或血清张力素的合成,可促进睡眠,因此可于睡前适当食用此类食物,既可避免饥肠辘辘,也能预防辗转难眠的困扰。

    5. 渐进放松身心灵 
  身体僵硬为妨碍睡眠的因素之一。因此,睡觉前,可聆听柔和音乐、喝少量红酒、泡泡脚等平缓心情,让大脑准备下班休息,也可以进行放松的伸展运动,如:肌肉松弛、集中精神腹式呼吸法等等,缓解紧张的肌肉,促进血液循环,让身体轻微发热,有助于入眠。 

  此外,应尽量让处于放空的状态,不要太过在意失眠的问题,否则会因为思考而导致脑部的兴奋清醒,精神和肌肉紧绷,反而消除睡意,形成恶性循环。

  6. 补眠会破坏睡眠规律
  熬夜后,大多数的人都会习惯白天多睡一些,甚至在假日补眠,这种情形反而会打乱睡眠规律。专家表示,补眠不只是增加睡眠,更应讲究睡眠品质,所以晚睡不一定要晚起,即使睡眠时间不长,但只要隔天精神奕奕,就不需要刻意睡足时数。



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