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米饭怎么吃更健康

作者: 来源: 时间:2015-04-03

大米是中国人最常见的主食,然而很少有人会认真想一想:米饭怎样吃才更健康呢?近日,有报道称,斯里兰卡的科学家研发出一种简易的米饭烹饪新方法,能够将身体从米饭中吸收的卡路里减少一半以上,可能会帮助降低肥胖率。它到底是怎么做的呢?

能量降低的原因:抗性淀粉

大米中含有大量的淀粉,而淀粉分为可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉(resistant starch),抗性淀粉在小肠中无法被分解,也就不会产生能量。而这种新的烹饪方法的秘诀,就在于提高大米中抗性淀粉的含量:蒸米饭时,先在开水中加入一茶匙的椰油,然后加入半杯米,小火蒸40分钟;接着,把蒸熟的大米放进冰箱冷藏12小时。与传统方法相比,这种方法煮出的大米中,抗性淀粉含量增加了10倍[1]。

为什么会这样呢?研究者认为是油在烹饪过程中进入淀粉粒,改变了它的结构,让它无法被消化酶分解;而且,冷却的过程非常重要,因为可溶的直链淀粉在糊化过程中会脱离淀粉粒,冷却12小时会让米粒外的直链淀粉分子之间形成氢键,变成抗性淀粉。这意味着最终身体吸收的卡路里会减少。研究结果于3月25日,在美国丹佛举行的第249届美国化学学会年会上进行了展示。

不宜应用的烹饪:煮饭加点油

看到这个消息,或许很多人都会认为加点油煮米饭可以减少能量摄入、防止肥胖。不过,你可先别急着往米饭里加油。这个研究对于我们了解煮米饭的消化特性有一定帮助,但是,这种煮米饭的方法现在还不能应用到实际生活中。

首先,实验中加油的量也不低,米饭整体的能量可能并不会减少。尽管研究者表示加入油后,油和大米中的淀粉会形成某种复合物,不会增加额外的卡路里[2];但因为目前论文还没发表,我们看不到具体的实验数据,因此我们对此持保留意见。而且实际生活中,人们对于加油量的把握就更难控制,很容易多加。椰子油也是脂肪,和其他食用油一样,每克椰子油能为身体提供9千卡热量;2汤匙(30毫升)的椰子油约有230千卡热量,相当于中等大小的一碗白饭。

其次,研究中先将米饭加热,再放进冰箱冷藏12小时。但现实生活中,我们很少会将米饭做熟后再放凉了吃。就算放凉,一般家庭也很难像实验中做的那样冷藏12小时。对于一般家庭来说,冷藏12小时还可能存在微生物污染的风险。

另外,本研究只是体外消化结果,人体吃后是什么情况、饱腹感如何、血糖反应如何,都还没研究。所以,现在还不能推荐大家煮饭的时候都加油。

米饭,不简单

其实,吃米饭不仅要考虑能量的多少,还要考虑能量的提供效率,比如消化速度、血糖反应等。同样能量的食物,如果消化速度很快,那么人吃完后血糖升高会很快,而且还会很快就再次感到饿,也就容易多吃。我们一般用“饱腹感”来表示食物吃完后的效果。饱腹感可以看作是吃饱后一段时间内不需要再进食的感觉。从血糖控制和体重控制的角度,一般希望米饭的饱腹感强一点,消化慢一点,我们就可以少吃一点,而且较长时间内也不会饿,血糖水平也低一些。这对于控制能量摄入、控制体重都有好处。

虽然这个研究中的处理方法增加了抗性淀粉含量,米饭中可吸收的能量减少了,但是其他因素也可能影响米饭的消化和餐后血糖,所以仅仅考虑降低抗性淀粉是不够的。事实上,在谷物消化研究方面,我们实验室也做了一些研究。我们也发现了类似的结果:煮米饭的时候加点油可以降低消化速度,且冷藏后抗性淀粉含量会增加。但米饭煮熟放凉后再次加热,血糖反应还是很高,而抗性淀粉含量则没有明显变化[3]。在糯米实验中我们发现,再次加热后糯米的血糖反应甚至更高[4],对于血糖控制反而会造成不利影响。在人体实验中我们发现,加油煮的饭饱腹感会更差[5],容易饿,在实际中就是你可能会容易多吃,对于总体能量和血糖控制都不利。

米饭怎么吃更健康?

究竟怎么吃米饭才能更健康呢?如果你希望控制血糖、控制体重,那就应该努力提高米饭中抗性淀粉和慢消化淀粉(慢消化淀粉的吸收速度慢,只引起胰岛素的少量分泌)的数量,让米饭的饱腹感强增加一些,消化速度放缓一点。影响米饭消化特性的因素很复杂,这里只能提供一些小建议:

  • 少吃白米饭,煮饭换糙米、加粗粮杂豆

米饭,尤其是现在的精白米饭,由于好消化、餐后血糖反应快,对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以,理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平时煮饭不要总是用白米,不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行,煮白米饭时可以加点粗粮杂豆,比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升,消化速度减缓。

  • 米饭不要煮得太烂、太软

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时,再小火慢煮或者压力锅蒸煮,让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了,不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示,浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间,都会加快米饭的淀粉消化速度。所以,建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。

  • 米饭少加油加盐

加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量,还会降低饱腹感,容易多吃,对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加快。还有研究发现,吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应,原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此,平时做米饭最好少加或不加盐,少做一些需要加油加盐的米饭,比如各种炒饭,特别是糖尿病人,更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时,如果米饭是咸的(比如炒饭或者石锅拌饭等),则应该少吃一些。

  • 米饭最好当当天吃完,减少反复加热

平时做饭一次不要太多,因为米饭多次加热后,往往会变得更烂、更软,很容易消化,餐后的血糖反应也更高。如果条件允许,最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭,也最好不要反复加热。

而对于胃动力不好、消化功能比较差的人,吃白米饭时要追求好消化,蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量,发挥精白大米容易消化的优势,米饭也不要放太凉了吃。

需要提醒的是,对于想减肥的人来说,还是要控制总能量摄入,如果还是大碗吃米饭、大包吃零食,体重恐怕只会有增无减。(编辑:球藻怪)



来源:果壳网

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